Stravování při cvičení v posilovně: chutné a zdravé

Tělocvična je místem práce na vašem těle. Každý má své vlastní cíle a přání, závisí na tom, jak jíst během tréninku. Základem pro všechny je však jeden.

Základy správné výživy

Správná výživa je nutná nejen pro hubnutí nebo přírůstek hmotnosti, ale také pro zotavení těla.

produkty pro správnou výživu

Principy zdravé výživy:

- odmítnutí zbytků potravin;

- částečné časté stravování;

- dostatečný počet kalorií pro normální fungování těla;

- jíst hodně zeleniny a ovoce;

- spotřeba zdravých tuků;

- použití dostatečného množství pomalých sacharidů;

- vitamíny.

chutné a zdravé

Lékaři doporučují používat vícezeleniny a ovoce místního původu - svět je uspořádán tak, aby všechny ty nejužitečnější pro tělo roste v jeho rodné oblasti. Zahraniční produkty stojí za to jíst omezeně, jako lahůdky, a ne jako základ výživy.

Správná výživa a sport

Jakmile tyto faktory fungují nedostatečně, bez komplexního přístupu nelze vůbec dosáhnout cíle. Pouze kombinací správné výživy a sportu můžete dosáhnout požadovaných výsledků.

správnou výživu a sport

Je velmi důležité vědět, že zdravá strava nenípouze omezení sladké, mouky, polotovary. Hlavní věc je nedostatek velkého deficitu kalorií a dobrý poměr bílkovin, tuků, sacharidů ve stravě. Existují žádosti o výpočet počtu spotřebovaných kalorií rozdělených na živiny. Minimální počet kalorií pro průměrného člověka je 1300 kcal, z toho bílkoviny jsou 100 g, tuky 60 g, sacharidy 300 g. Při sportu se jejich počet zvyšuje na 1800.

Zdravá výživa a tělocvična nejsou schopnépouze dát sen, ale také zachovat krásu a mládí po dlouhou dobu. Fyzická aktivita přispívá k uvolňování hormonů, které zlepšují tělesné a duševní zdraví, avšak bez správné výživy je to nemožné. Pokud chcete zhubnout, počet kalorií se snižuje, s nárůstem svalové hmoty - se zvyšuje.

Funkce výživy během kardio tréninku

Cardio se používá ke zvýšení vytrvalosti těla a ke ztrátě hmotnosti. Může se provádět jeden den nebo po silovém tréninku.

stravovací a cvičební místnost

Existuje mýtus, že ranní kardio je víceúčinná pro spalování tuků, ale experimenty to neprokázaly. Usilování o rychlý výsledek může mít negativní dopad na zdraví. Hladové kardio se nedoporučuje kvůli vysokému stresu na srdci a spálení svalové hmoty spolu s tukem. Abyste zabránili ztrátě svalů ráno, doporučujeme 2-3 vaječné bílky nebo 6 kapslí BCA.

Pokud trénujete na vytrvalost, vyžaduje použití rychlých sacharidů. Může to být jídlo, banán nebo džus, nebo koktejl všech tří produktů.

Pokud je cílem ztráta hmotnosti, po tréninku stojí za topít bílkoviny nebo jíst pár bílkovin. Je to způsobeno značnou spotřebou energie a potřebou obnovit ji. Jíst - za hodinu. Není-li třeba zhubnout, neexistuje žádné omezení při užívání sacharidů po cvičení (což neznamená nekontrolovanou konzumaci sladkostí).

Výkonové funkce pro silový trénink

Silový trénink vyžaduje povinné přijetípomalé sacharidy 2 hodiny před zasedáním. Protein je také nutné, aby se zachování svalové bílkoviny doporučuje používat před a po cvičení. Rychlé uhlohydráty po tréninku přispívají k dobrému růstu svalů. Dokonce i pro ty, kteří ztrácejí váhu, je jejich spotřeba nutná ihned po tréninku.

jídlo při cvičení v tělocvičně

Stravování při cvičení v tělocvičně by mělobýt plný a vyvážený. Závisí na tom, zda bude dosažen očekávaný výsledek nebo nikoliv. Pokud nezohledníte post-cvičební jídlo, můžete získat žalostný výsledek: kvůli nedostatku výživy tělo rozdělí vlastní svaly. Především svaly, pouze tukové.

Před spaním je důležité používat pomalé proteiny k udržení a obnovení svalové hmoty. Může to být tvaroh nebo kasein. Tvarohový sýr by neměl být bez tuku, potřebujete normální obsah tuku 5%.

Voda ve sportu

Používání vody je velmi důležité ve sportu. Dehydratace je nebezpečná pro zdraví, hrozí tím, že trénuje dlouhou dobu.

Míra pitné vody je 1-2 litry denně. Během tréninku za hodinu, aby se odpaří a pak vylučován do asi 1 litr vody. Doplňování vody soli rovnováhu v těle je nezbytné pro příjemný pocit a menší únavu. Je prokázáno, že při použití vody v průběhu tréninku sezení trvá déle a výsledky účinnosti. Pokud se během cvičení pít jen pár doušků, pak po můžete vyplnit celý objem vyhořelého tekutiny.

Během dlouhých intenzivních povolání je přípustnépoužití vody s medem pro zachování vytrvalosti těla. V prodeji je k dispozici nápoj pro sportovce s dalšími minerály a přísadami. Lze jej použít s dlouhou kardiologickou výdrží a s krátkým úbytkem hmotnosti. V tom není žádný cukr. Před nákupem byste měli pečlivě přečíst kompozici.

Potraviny pro správnou výživu

Absolutně všechny přírodní produkty jsou vhodné pro správnou výživu se střední nebo omezenou spotřebou. Níže je pyramida zdravé výživy.

stravovací stůl

Zdrojem rychlých proteinů je maso, vejceprotein. Pomalý tvaroh. Rostlinné bílkoviny (jsou pomalé sacharidy) - luštěniny. Také to jsou všechny obiloviny, těstoviny z tvrdých odrůd. Rychlé sacharidy jsou ovoce. Tuky - mastné ryby, rostlinný olej, ořechy. Čerstvá zelenina - vláknina, ve vařené formě je rychlý uhlohydrát, jehož použití by mělo být omezené.

jak jíst při školení

Všechny tyto výrobky musí být konzumovány denně, pak tělo bude zdravé a mladé. A žádná deprese a únava nejsou strašné, jestliže takové jídlo při cvičení v tělocvičně.

Denní režim a výživa zdravé osoby

Představte si přibližnou dietu. Tabulka denního rozvrhu s jídlem v tomto pomůže.

časakcevýrobku% Denní hodnoty
7amprobuzení, snadné nabíjení nebo kardioBCA nebo bílkoviny-
8:00snídaněuhlohydráty + bílkoviny35%
11:00občerstveníprotein pro snížení tělesné hmotnosti / ovoce pro zdravou výživu10%
13:00večeřesacharidy + bílkoviny + zelenina25%
15:00občerstveníbílkoviny pro hubnutí / ovoce, ořechy pro zdravou výživu10%
18:00večeřeprotein + zelenina pro úbytek hmotnosti / uhlohydráty + bílkoviny + zeleninu před tréninkem10%
20:00školenípo proteinu-
21:00druhá večeřetvaroh s hubnutí / protein + sacharidy + zelenina při psaní10%
11pmspátkasein při psaní-

Recepty užitečných, jednoduchých jídel bez tepelného ošetření

Jídlo pro správnou výživu je velmirůzné, z nich můžete něco vařit. Banální marinované kuřecí prsa s čerstvou zeleninou v tenkém pita - velmi chutná a zdravá svačina. Existují další zajímavé recepty na zdravou stravu, což umožňuje jíst chutné a zdravé.

Sacharidový bar pro občerstvení po tréninku. Pro sušení ovesné vločky ve smažce (100 g) přidejte lžíci medu, 2 lžíce. l. kakao, 2 polévkové lžíce. l. sušené ovoce (dříve rozdrcený mixér). Vše promíchejte a vytvořte lištu. Na cvičení v tělocvičně bude dobře nahrazovat sportovní výživa s vysokým obsahem sacharidů.

Souffle ze šlehačky s náhradními bílkovinami cukru. 4 proteiny jsou poraženy, postupně se přidává rozpuštěná želatina. Hmota se nalévá do formy a vloží se do chladničky. Po 2 hodinách můžete vyndat sufle, zakrýt roztavenou přírodní čokoládu, drcené ořechy. Takový jednoduchý zákusek zachová tuto postavu a potěší s vynikající chutí. Chcete-li si užít náhražky cukru, není to nutné, jejich použití je přípustné pouze v extrémních případech. Je lepší konzumovat uhlohydrátové potraviny, pak nechcete cukr.

Sladkosti pro večerní čaj. Budete potřebovat: tvaroh, kakao, ořechy, sladidlo. Vše se mísí a ochladí v ledničce. Ve hmotě můžete přidat vlákno, což činí recept ještě užitečnější. Namísto kakaa můžete nechat ochucený protein s vaší oblíbenou chutí. Takový večerní dezert bude pozitivně ovlivňovat postava.

Užitečné pečivo

domácí chléb

Domácí užitečný chléb je prostě nezbytný pro lidi,sledovat jejich zdraví. Jeho složení: vlákno, žitné otruby, 1/4 žitné mouky, oblíbené koření, málo másla, droždí, sůl. Vše promíchejte, nechte těsto zvednout a vložte do formy. Je pečená v troubě po malém ohni po dobu jedné hodiny. Užitečný čerstvý chléb je připraven.

Dortík-tvarohový dort. Složení: tvaroh - 200 g, dýně - 500 g, vejce - 4 ks, tekvicové semena, náhražka cukru podle chuti. Vše je mleté ​​s mixérem (kromě semen), umístěné ve formě a pečené v peci při teplotě 200 ° C0C po dobu jedné hodiny. Po vytažení tvaru je nutné dort nechat dobře vychladnout, teprve potom vystřihnout a vyjet z formy. Je to velmi lehké a jemné.

Stravování při cvičení v tělocvičně by nemělobýt slabý, jinak slabost, deprese, nemoci jsou možné. Při sportování nezapomínejte na důležitost správné stravy. Pouze jíst chutné a užitečné, můžete dosáhnout požadovaných výsledků a ne ukončit vše do poloviny.

Související zprávy
Z bolestivého syndromu - cvičení pro záda
Osobní trénink v tělocvičně:
Základní cvičení v posilovně pro
V životě se sporty: tréninkový program v
Standardní vzdělávací program v roce 2009
Komplexní vzdělávací program v
Základní sada cvičení v tělocvičně
Program pro snížení tělesné hmotnosti a tělesné hmotnosti
Oblečení pro tělocvičnu je výhodné a
Populární příspěvky
Sledujte:
Krása
nahoru